Фази сну: норма для здоров’я

Що таке фази сну і чому вони важливі?

Сон – це не просто час, коли ми “вимикаємося”. Це складний процес, під час якого мозок і тіло проходять через кілька циклів, кожен із яких має свої завдання. Фази сну – це етапи, які змінюють одна одну в межах одного циклу. Вони впливають на відновлення організму, пам’ять, емоційний стан і навіть імунітет. Без правильного чергування фаз ми відчуваємо втому, дратівливість і втрачаємо здатність ефективно думати.

Кожен цикл сну триває приблизно 90 хвилин і включає кілька фаз: повільний сон (з поділом на три стадії) і швидкий сон (REM). Нормальний сон за ніч складається з 4–6 таких циклів. Якщо фази порушуються – наприклад, через стрес чи нерегулярний графік – страждає якість відпочинку. Уявіть, що ваш організм – це оркестр, а фази сну – музиканти, які мають зіграти в ідеальній гармонії.

Фази повільного сну: фундамент відновлення

Повільний сон, або NREM (non-rapid eye movement), займає більшу частину нічного відпочинку – приблизно 75–80%. Він поділяється на три стадії, кожна з яких має унікальну роль. Давайте розберемо їх детально.

Стадія 1: Легкий сон

Це момент, коли ви тільки починаєте “провалюватися” в сон. Очі повільно рухаються, м’язи розслабляються, а дихання сповільнюється. Ви можете відчувати легкі посмикування або раптове відчуття падіння – це нормально, такі явища називаються гіпнагогічними ривками. Ця фаза триває 5–10 хвилин і становить лише 5% загального часу сну.

На цій стадії мозок ще реагує на зовнішні подразники – шум, світло чи дотик можуть легко вас розбудити. Якщо вас хтось потурбує, ви можете сказати: “Я не спав!” – хоча насправді вже почали дрімати. Для здорового сну важливо, щоб ця фаза проходила в тиші та темряві.

Стадія 2: Середній сон

Тут сон стає глибшим. Температура тіла знижується, серце б’є повільніше, а мозкові хвилі уповільнюються, перемежовуючись так званими “сонними веретенами” – короткими сплесками активності. Ці веретена допомагають мозку “відключатися” від зовнішнього світу і захищають сон від переривань.

Стадія 2 займає близько 45–55% усього сну і триває 20–30 хвилин у кожному циклі. Саме тут організм починає активно відновлювати фізичну енергію. Якщо ви прокидаєтеся на цій фазі, то відчуваєте себе трохи загальмованим, але вже не таким бадьорим, як після легкого сну.

Стадія 3: Глибокий сон

Це “золотий” етап, коли організм буквально оживає зсередини. Глибокий сон, або дельта-сон, названий так через повільні дельта-хвилі мозку. Він займає 15–25% сну і триває 20–40 хвилин у перших циклах ночі, скорочуючись до ранку.

Під час глибокого сну відбувається фізичне відновлення: клітини оновлюються, тканини загоюються, гормони росту виділяються, а імунна система зміцнюється. Якщо вас розбудити на цій фазі, ви почуватиметеся розгубленими і сонними – мозок ще не готовий до активності. Недостатність глибокого сну призводить до хронічної втоми та зниження імунітету.

Швидкий сон (REM): царство сновидінь

Швидкий сон, або REM (rapid eye movement), – це фаза, коли ми бачимо найяскравіші сни. Очі швидко рухаються під повіками, мозок працює майже так само активно, як під час неспання, а от тіло залишається паралізованим – це природний механізм, щоб ми не розмахували руками, переживаючи сновидіння. REM-сон займає 20–25% ночі і з’являється приблизно через 70–90 хвилин після засинання.

Ця фаза критична для мозку: вона допомагає обробляти емоції, закріплювати спогади та розвивати креативність. Наприклад, після REM-сну ви можете раптово знайти рішення проблеми, яка мучила вас удень. Перший епізод швидкого сну короткий – 5–10 хвилин, але до ранку він подовжується, досягаючи 20–30 хвилин. Якщо REM-сон скорочується (наприклад, через алкоголь чи недосип), ви можете відчувати тривожність або труднощі з концентрацією.

Норма фаз сну: скільки потрібно кожної?

Норма фаз сну залежить від віку, способу життя та індивідуальних особливостей. Для дорослої людини оптимальна тривалість сну – 7–9 годин на добу, що забезпечує 4–6 повних циклів. Ось як розподіляються фази в ідеальному сценарії:

• Легкий сон (стадія 1): 5–10% від загального часу, або 20–50 хвилин за ніч. Ця фаза коротша в здорових людей із регулярним сном.
• Середній сон (стадія 2): 45–55%, або 3–4 години. Це основа фізичного відпочинку.
• Глибокий сон (стадія 3): 15–25%, або 1–2 години, з акцентом на першу половину ночі.
• REM-сон: 20–25%, або 1,5–2 години, переважно в другій половині ночі.

Ці цифри – середні, адже кожна людина унікальна. Наприклад, діти та підлітки потребують більше глибокого сну для росту, а літні люди можуть мати коротший REM-сон. За даними Національного інституту здоров’я США (NIH), порушення балансу фаз може призводити до проблем із пам’яттю, настроєм і навіть серцево-судинних захворювань.

Як вікові зміни впливають на фази сну?

Фази сну не статичні – вони змінюються протягом життя. Ось як вони трансформуються залежно від віку:

Вік	Тривалість сну	Особливості фаз
Новонароджені (0–3 міс)	14–17 годин	50% REM-сну, короткі цикли (50–60 хв), мало глибокого сну.
Діти (4–11 міс)	12–15 годин	Збільшення глибокого сну, REM-сон скорочується до 30%.
Дорослі (18–64 роки)	7–9 годин	Баланс між NREM і REM, акцент на глибокий сон у перших циклах.
Літні люди (65+)	7–8 годин	Скорочення глибокого сну, часті пробудження, менше REM.

Джерело: National Sleep Foundation, 2020.

Ця таблиця показує, як організм адаптується до потреб на різних етапах життя. Наприклад, новонароджені мають більше REM-сну, бо їхній мозок активно розвивається. У літніх людей сон стає фрагментованим, що може впливати на якість відпочинку.

Цікаві факти про фази сну 🛌

Чи знали ви, що під час REM-сну ваш мозок може бути активнішим, ніж удень? Ось кілька захопливих фактів про фази сну:
– Глибокий сон настільки потужний, що в цей час організм може загоювати дрібні рани швидше, ніж удень.
– REM-сон допомагає “переписувати” емоційні спогади, зменшуючи стрес від травматичних подій.
– У тварин, як-от дельфінів, є “полусон” – одна півкуля мозку спить, поки інша залишається активною!
– Недостатність REM-сну може зробити вас більш імпульсивними – мозок втрачає здатність “гальмувати” емоції.

Ці факти нагадують, наскільки дивовижним є процес сну. Це не просто відпочинок, а справжня лабораторія здоров’я всередині нас.

Що порушує нормальний розподіл фаз сну?

Навіть якщо ви лягаєте вчасно, деякі фактори можуть змінити баланс фаз. Ось найпоширеніші “вороги” здорового сну:

• Стрес і тривога: Підвищений рівень кортизолу скорочує глибокий сон і робить REM-фазу нестабільною, що призводить до кошмарів.
• Алкоголь і кофеїн: Алкоголь пригнічує REM-сон, а кофеїн заважає заснути, скорочуючи загальну тривалість циклів.
• Нерегулярний графік: Пізнє лягання або часті зміни режиму збивають циркадні ритми, що впливає на всі фази.
• Екрани гаджетів: Синє світло від телефонів і комп’ютерів пригнічує вироблення мелатоніну, ускладнюючи перехід до легкого сну.
• Хвороби: Апное сну, депресія чи неврологічні розлади можуть фрагментувати сон, зменшуючи глибокі фази.

Щоб повернути фази сну до норми, важливо усунути ці фактори. Наприклад, за 2 години до сну вимкніть гаджети, а замість кави пийте трав’яний чай. Регулярний графік – ваш найкращий союзник.

Як покращити якість фаз сну?

Хочете, щоб кожна фаза сну працювала на ваше здоров’я? Ось практичні поради, які допоможуть оптимізувати ваш відпочинок:

1. Дотримуйтеся режиму: Лягайте і вставайте в один і той же час, навіть у вихідні. Це стабілізує циркадні ритми і забезпечує повноцінні цикли.
2. Створіть комфортне середовище: Температура в спальні має бути 16–20°C, а кімната – темною і тихою. Використовуйте штори блекаут або маску для сну.
3. Уникайте важкої їжі: Останній прийом їжі – за 2–3 години до сну. Важка їжа може скоротити глибокий сон.
4. Практикуйте релаксацію: Медитація, дихальні вправи або тепла ванна перед сном допоможуть швидше перейти до легкого сну.
5. Обмежте гаджети: Синє світло від екранів – ворог мелатоніну. Замініть вечірній скролінг читанням книги.

Ці прості кроки допоможуть вашому організму отримувати максимум від кожної фази. За даними Американської академії медицини сну (AASM), регулярний графік і правильна підготовка до сну можуть збільшити тривалість глибокого сну на 20–30%.

Як відстежити фази сну?

Сучасні технології дозволяють зазирнути в таємниці вашого сну. Ось кілька способів відстежити фази:

• Фітнес-трекери та смарт-годинники: Пристрої, як-от Fitbit чи Apple Watch, аналізують рух і пульс, визначаючи легкий, глибокий і REM-сон. Вони не такі точні, як лабораторні методи, але дають загальну картину.
• Мобільні додатки: Програми типу Sleep Cycle використовують мікрофон і акселерометр телефону, щоб відстежувати фази за звуками і рухами.
• Полісомнографія: Це “золотий стандарт” – медичне дослідження в лабораторії сну, яке вимірює мозкові хвилі, дихання і рухи очей. Використовується для діагностики розладів.

Відстеження фаз допомагає зрозуміти, чи достатньо ви отримуєте глибокого або REM-сну. Наприклад, якщо трекер показує мало глибокого сну, можливо, варто переглянути режим дня чи звернутися до лікаря.

Чому порушення фаз сну – це серйозно?

Якщо фази сну регулярно не відповідають нормі, це може мати довгострокові наслідки. Ось що відбувається, коли баланс порушується:

• Погіршення пам’яті: REM-сон відповідає за закріплення інформації. Його дефіцит ускладнює навчання і запам’ятовування.
• Емоційна нестабільність: Недостатність REM-сну підвищує тривожність і дратівливість.
• Слабкий імунітет: Глибокий сон зміцнює захисні сили організму. Його брак робить вас вразливими до застуд.
• Проблеми з вагою: Недосип впливає на гормони голоду (грелін і лептин), що може призвести до переїдання.

Ці наслідки нагадують, що сон – не розкіш, а необхідність. Якщо ви помічаєте хронічну втому чи проблеми зі сном, зверніться до сомнолога – спеціаліста, який допоможе відновити нормальний цикл.