Таблиця калорійності 100 продуктів: ваш ключ до здорового харчування
Калорії – це енергія, що живить наше тіло, як пальне автомобіль. Але чи знаєте ви, скільки калорій ховається у вашій улюбленій страві? Таблиця калорійності продуктів – це компас у світі харчування, який допомагає контролювати вагу, оптимізувати раціон і досягати фітнес-цілей. У цій статті ми розкриємо калорійність 100 популярних продуктів, додавши не лише цифри, а й практичні поради, цікаві факти та глибокі пояснення, щоб ви могли свідомо керувати своїм харчуванням.
Що таке калорійність і чому вона важлива?
Калорійність – це кількість енергії, яку організм отримує від їжі. Один грам білків чи вуглеводів дає приблизно 4 ккал, а жирів – 9 ккал. Ці цифри – основа для розуміння, як їжа впливає на наше тіло. Контролюючи калорії, ви можете підтримувати здорову вагу, худнути чи набирати м’язову масу.
Але калорії – це не лише про цифри. Вони впливають на енергію, настрій і навіть імунітет. Наприклад, надлишок калорій від солодощів може призвести до втоми, а збалансований раціон із овочів і білків подарує бадьорість. Розуміння калорійності допомагає будувати раціон, який працює на вас, а не проти.
Як користуватися таблицею калорійності?
Таблиця калорійності – це ваш особистий гід у світі продуктів. Вона показує, скільки енергії міститься в 100 грамах продукту, а іноді й вміст білків, жирів і вуглеводів. Щоб скористатися таблицею, визначте свою добову норму калорій (залежить від віку, статі, активності) і зіставте її з продуктами, які ви їсте. Наприклад, активній людині потрібно 2000–2500 ккал на день, а для схуднення – дефіцит у 10–20% від цієї норми.
Для зручності ми розділили таблицю на категорії: овочі, фрукти, м’ясо, риба, молочні продукти, крупи, горіхи, жири, напої та солодощі. Кожен продукт супроводжується поясненням, як він впливає на організм, і практичними порадами щодо вживання.
Таблиця калорійності 100 продуктів
Нижче наведено таблицю з калорійністю 100 продуктів, розподілених за категоріями. Дані базуються на середніх значеннях і можуть варіюватися залежно від способу приготування чи сорту продукту. Перший рядок таблиці виділений світлим фоном для зручності читання.
| Продукт | Калорії (ккал/100 г) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|---|
| Огірок свіжий | 15 | 0.8 | 0.1 | 2.5 |
| Помідор | 20 | 0.9 | 0.2 | 3.9 |
| Морква | 41 | 0.9 | 0.2 | 9.6 |
| Капуста білокачанна | 25 | 1.3 | 0.1 | 5.8 |
| Броколі | 34 | 2.8 | 0.4 | 7.0 |
| Цвітна капуста | 30 | 2.5 | 0.3 | 5.4 |
| Картопля відварна | 82 | 2.0 | 0.4 | 16.7 |
| Буряк | 43 | 1.6 | 0.2 | 9.6 |
| Цибуля ріпчаста | 40 | 1.1 | 0.1 | 9.3 |
| Шпинат | 23 | 2.9 | 0.4 | 3.6 |
| Яблуко | 52 | 0.3 | 0.2 | 13.8 |
| Банан | 95 | 1.1 | 0.3 | 22.8 |
| Апельсин | 47 | 0.9 | 0.1 | 11.8 |
| Груша | 57 | 0.4 | 0.1 | 15.2 |
| Виноград | 67 | 0.7 | 0.2 | 17.2 |
| Полуниця | 35 | 0.7 | 0.4 | 7.7 |
| Ківі | 50 | 1.1 | 0.5 | 14.7 |
| Малина | 46 | 1.2 | 0.7 | 11.9 |
| Кавун | 30 | 0.6 | 0.2 | 7.6 |
| Ананас | 50 | 0.5 | 0.1 | 13.1 |
| Куряча грудка (варена) | 165 | 31.0 | 3.6 | 0.0 |
| Яловичина (нежирна, варена) | 213 | 28.0 | 10.0 | 0.0 |
| Свинина (нежирна, варена) | 148 | 22.0 | 6.0 | 0.0 |
| Індичка (варена) | 200 | 25.0 | 10.0 | 0.0 |
| Кролятина | 115 | 21.0 | 3.5 | 0.0 |
| Тріска (варена) | 86 | 18.0 | 0.7 | 0.0 |
| Лосось (запечений) | 200 | 20.0 | 13.0 | 0.0 |
| Креветки (варені) | 100 | 20.0 | 1.5 | 0.0 |
| Оселедець | 57 | 10.0 | 2.0 | 0.0 |
| Тунець | 296 | 29.0 | 19.0 | 0.0 |
| Молоко (2,5%) | 60 | 3.0 | 2.5 | 4.8 |
| Кефір (1%) | 38 | 3.0 | 1.0 | 4.0 |
| Сир (нежирний) | 80 | 18.0 | 0.5 | 1.8 |
| Твердий сир (45%) | 368 | 25.0 | 29.0 | 0.0 |
| Сметана (15%) | 150 | 3.0 | 15.0 | 3.6 |
| Гречка (варена) | 97 | 3.4 | 0.6 | 19.9 |
| Рис (варений) | 116 | 2.2 | 0.3 | 25.0 |
| Вівсяні пластівці | 389 | 12.0 | 6.0 | 67.0 |
| Макарони (варені) | 130 | 5.0 | 1.0 | 25.0 |
| Сочевиця | 310 | 24.0 | 1.5 | 53.0 |
| Волоські горіхи | 654 | 15.0 | 65.0 | 7.0 |
| Мигдаль | 579 | 21.0 | 50.0 | 21.0 |
| Кешью | 559 | 18.0 | 44.0 | 30.0 |
| Лляне насіння | 448 | 18.0 | 42.0 | 27.0 |
| Фініки | 300 | 2.5 | 0.5 | 75.0 |
| Оливкова олія | 900 | 0.0 | 100.0 | 0.0 |
| Вершкове масло | 716 | 0.5 | 81.0 | 0.8 |
| Соняшникова олія | 900 | 0.0 | 100.0 | 0.0 |
| Майонез | 625 | 3.0 | 67.0 | 3.7 |
| Кетчуп | 80 | 1.3 | 0.2 | 18.0 |
| Кава (без цукру) | 0 | 0.1 | 0.0 | 0.0 |
| Чай (без цукру) | 0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| Яблучний сік | 118 | 0.4 | 0.2 | 28.0 |
| Мінеральна вода | 0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| Вино червоне | 74 | 0.2 | 0.0 | 2.6 |
| Шоколад молочний | 548 | 7.0 | 35.0 | 52.0 |
| Мед | 320 | 0.8 | 0.0 | 81.0 |
| Цукор | 400 | 0.0 | 0.0 | 100.0 |
| Печиво | 450 | 6.0 | 20.0 | 65.0 |
| Зефір | 300 | 0.8 | 0.1 | 79.0 |
| Яйце куряче (варене) | 152 | 12.7 | 10.9 | 1.1 |
| Хліб житній | 195 | 6.6 | 1.2 | 40.0 |
| Гриби білі | 25 | 3.7 | 1.7 | 1.1 |
| Морська капуста | 16 | 0.9 | 0.2 | 3.0 |
| Чорнослив | 220 | 2.3 | 0.7 | 57.0 |
| Квасоля (варена) | 123 | 7.7 | 0.5 | 22.0 |
| Авокадо | 204 | 2.0 | 20.0 | 9.0 |
| Гарбуз | 24 | 1.0 | 0.1 | 6.0 |
| Черешня | 53 | 1.1 | 0.4 | 12.0 |
| Грейпфрут | 35 | 0.7 | 0.2 | 8.9 |
| Куряча печінка | 136 | 19.0 | 6.0 | 0.0 |
| Сьомга | 219 | 20.0 | 15.0 | 0.0 |
| Йогурт (1,5%) | 51 | 3.5 | 1.5 | 4.0 |
| Перлова крупа | 342 | 9.0 | 1.1 | 73.0 |
| Фісташки | 620 | 20.0 | 50.0 | 27.0 |
| Сало | 248 | 2.4 | 27.0 | 0.0 |
| Морозиво вершкове | 220 | 3.7 | 10.0 | 20.0 |
| Ковбаса варена | 250 | 12.0 | 22.0 | 0.0 |
| Курага | 293 | 5.0 | 0.4 | 65.0 |
| Пшоно | 351 | 11.0 | 3.3 | 68.0 |
| Мандарин | 41 | 0.8 | 0.2 | 10.6 |
| Кабачок | 24 | 0.6 | 0.3 | 5.2 |
| Бринза | 260 | 17.0 | 20.0 | 0.0 |
| Сардини (консерви) | 320 | 20.0 | 25.0 | 0.0 |
| Редис | 20 | 1.2 | 0.1 | 3.4 |
| Сир Пармезан | 330 | 35.0 | 25.0 | 0.0 |
| Квашена капуста | 20 | 1.8 | 0.1 | 4.3 |
| Морквяний сік | 68 | 1.3 | 0.1 | 15.0 |
Джерела даних: tablycjakalorijnosti.com.ua, medfond.com.
Ця таблиця – ваш помічник у плануванні раціону. Наприклад, огірки та капуста ідеально підходять для низькокалорійних салатів, тоді як горіхи та олія додають енергії, але потребують контролю порцій. Далі ми розберемо, як спосіб приготування впливає на калорійність.
Як спосіб приготування змінює калорійність?
Спосіб приготування може кардинально змінити енергетичну цінність продукту. Наприклад, варена картопля містить 82 ккал на 100 г, а смажена – до 200 ккал через додавання олії. Це як додати до легкої прогулянки важкий рюкзак – калорії зростають непомітно!
Ось як різні методи впливають на калорійність:
- Варіння: Зберігає природну калорійність продукту, адже не додає жирів. Наприклад, варена куряча грудка – 165 ккал, а смажена – до 210 ккал.
- Смаження: Додає калорії через олію. Гриби, смажені в сметані, мають 230 ккал проти 25 ккал у варених.
- Запікання: Компромісний варіант. Запечений лосось (200 ккал) менш калорійний, ніж смажений (245 ккал).
- Приготування на пару: Максимально зберігає поживні речовини і низьку калорійність. Броколі на пару – лише 34 ккал.
Вибір способу приготування залежить від ваших цілей. Для схуднення віддавайте перевагу варінню чи запіканню, а для набору маси можна додати олію чи соуси. Але будьте обережні: навіть корисний продукт може стати калорійною бомбою, якщо неправильно його приготувати.
Як калорії впливають на здоров’я?
Калорії – це не ворог, а джерело енергії. Однак їхній баланс визначає, чи будете ви почуватися бадьоро, чи боротиметеся із зайвою вагою. Надлишок калорій від цукру чи жирів може призвести до набору жиру, тоді як дефіцит допомагає схуднути. Уявіть свій організм як банківський рахунок: правильний баланс калорій забезпечує фінансову стабільність вашого здоров’я.
Ось кілька ключових моментів:
- Дефіцит калорій: Споживайте на 500–700 ккал менше добової норми, щоб худнути на 0.5–1 кг на тиждень.
- Профіцит калорій: Додавайте 300–500 ккал для набору м’язової маси, але поєднуйте з тренуваннями.
- Якість калорій: 100 ккал з броколі багатші на вітаміни, ніж 100 ккал із цукерок.
Контроль калорій – це не лише про схуднення, а й про профілактику хронічних захворювань, таких як діабет чи серцево-судинні проблеми. Збалансований раціон із правильною калорійністю підтримує імунітет і покращує настрій.
Поради для ефективного використання таблиці калорійності
Щоб таблиця стала вашим союзником, а не просто набором цифр, скористайтеся цими практичними порадами. Вони допоможуть вам контролювати раціон і досягати цілей.
Поради для здорового харчування
- 🌱 Починайте з овочів: Наповнюйте половину тарілки овочами, такими як огірки чи броколі. Вони низькокалорійні, але багаті на клітковину, яка дарує ситість.
- 🍗 Додавайте білок: Куряча грудка чи яйця – ідеальні джерела білка, які підтримують м’язи і зменшують голод.
- 🍎 Обмежуйте солодке: Замість цукерок обирайте фрукти, як-от яблука чи полуницю, для солодкого смаку з меншою калорійністю.
- 🥜 Контролюйте горіхи: Волоські горіхи чи мигдаль корисні, але через високу калорійність їжте їх жменями (20–30 г).
- 💧 Пийте воду: Вода не містить калорій, але допомагає контролювати апетит і підтримувати метаболізм.
Ці поради – як дорожня карта до здорового харчування. Поєднуйте їх із таблицею калорійності, щоб створювати смачні й корисні страви. Наприклад, салат із огірків, помідорів і курячої грудки з йогуртовим соусом – це низькокалорійна страва, яка наситить і подарує енергію.
Цікаві факти про калорії
Цікаві факти про калорії
- ⭐ Калорії з’явилися у 19 столітті: Термін «калорія» вперше використав французький хімік Антуан Лавуазьє для вимірювання енергії їжі.
- 🥑 Авокадо – калорійний фрукт: Зі 204 ккал на 100 г авокадо перевершує багато фруктів, але його жири корисні для серця.
- 🍫 Шоколад проти стресу: Помірне вживання темного шоколаду (540 ккал) може знижувати рівень кортизолу – гормону стресу.
- 🥕 Морква «спалює» калорії: Жування моркви витрачає більше енергії, ніж вона дає, через високий вміст клітковини.
- 🍔 Фастфуд – калорійна пастка: Один бургер може містити до 600 ккал, що дорівнює повноцінному обіду з овочів і м’яса.
Ці факти показують, що калорії – це не лише цифри, а й частина захопливого світу харчування. Використовуйте їх, щоб зробити свій раціон різноманітним і корисним.
Як скласти раціон із таблицею калорійності?
Складання раціону – це як створення картини: кожен продукт додає свій колір і текстуру. Ось покроковий план, як використати таблицю для збалансованого харчування:
- Визначте добову норму калорій: Використовуйте формулу Харріса-Бенедикта або онлайн-калькулятори, щоб розрахувати потребу в калоріях. Наприклад, середня норма для жінок – 1800–2200 ккал, для чоловіків – 2200–2800 ккал.
- Розподіліть макронутрієнти: 30% калорій від білків, 30% від жирів, 40% від вуглеводів – класичний баланс для здорового харчування.
- Вибирайте продукти з таблиці: Обирайте низькокалорійні овочі для основи, додавайте білки (м’ясо, риба, яйця) і вуглеводи (крупи, фрукти).
- Контролюйте порції: Зважте продукти, щоб точно знати калорійність. Наприклад, 100 г гречки – це приблизно 1/2 склянки вареної крупи.
- Ведіть щоденник: Записуйте, що їсте, щоб відстежувати калорії. Мобільні додатки, як MyFitnessPal, полегшують цей процес.
Такий підхід допоможе вам не лише контролювати калорії, а й насолоджуватися їжею. Наприклад, сніданок із вівсянки (389 ккал у сухому вигляді), банана (95 ккал) і кави без цукру (0 ккал) – це смачно, поживно і вкладається в 300–400 ккал.
Типові помилки при підрахунку калорій
Підрахунок калорій може здаватися простим, але навіть досвідчені люди припускаються помилок. Ось найпоширеніші пастки і як їх уникнути:
Типові помилки
- 🚫 Ігнорування соусів: Ложка майонезу (625 ккал) може подвоїти калорійність салату. Замініть його на йогурт чи лимонний сік.
- ⚖️ Недооцінка порцій: Око часто обманює – зважуйте продукти для точності.
- 🍟 Фокус лише на калоріях: 200 ккал із чипсів менш корисні, ніж 200 ккал із гречки через брак поживних речовин.
- 📉 Занадто низький дефіцит: Споживання менше 1200 ккал на день може уповільнити метаболізм.
- 🍹 Забування про напої: Соки чи алкоголь додають сотні калорій. Обирайте воду чи чай без цукру.
Уникнення цих помилок зробить ваш раціон не лише ефективним, а й приємним. Пам’ятайте: здорове харчування – це баланс між калоріями, смаком і користю.
Таблиця калорійності – це ваш надійний помічник у створенні здорового раціону. Вона допомагає не лише контролювати вагу, а й відкриває двері до світу свідомого харчування. Використовуйте її, щоб експериментувати зі стравами, відкривати нові смаки та дбати про своє здоров’я. Зробіть кожен прийом їжі кроком до кращої версії себе!
