Білок не засвоюється, коли шлунок не виділяє достатньо соляної кислоти, підшлункова жаліє ферментами або кишечник відмовляється пропускати амінокислоти всередину. Уявіть: ви ковтаєте стейк чи шейк, а тіло отримує лише крихти – решта йде геть неперетравленою. Це не рідкість, особливо якщо ви старше 50, на дієті чи боретеся з травними негараздами. За даними StatPearls на NCBI, такі проблеми торкаються мільйонів, спричиняючи втому, слабкість м’язів і постійний голод.
Кислотність шлунка падає через стрес, ліки чи гастрит, і пепсин – головний “рубака” білків – просто не прокидається. Підшлункова не встигає з трипсином, а в тонкому кишечнику вілли стоншені від целіакії чи запалень. Результат: амінокислоти не проникають у кров, і організм починає “гризти” власні м’язи. Засвоюється лише 70-90% білка замість норми в 95%.
Тепер розберемо це крок за кроком, ніби розбираємо двигун авто, що барахлить. Бо знати, де собака зарита, – половина шляху до ремонту. Ваш організм – геніальна машина, але іноді йому бракує мастила чи запчастин.
Як білок перетравлюється в нормі: детальний маршрут
Все починається з рота, де зуби грубо ріжуть м’ясо чи сир, але справжня робота – попереду. Шлунок викидає соляну кислоту, pH падає до 1-2, і пепсиноген перетворюється на пепсин. Цей фермент рве білкові ланцюги на пептиди – шматки по 2-20 амінокислот. Без кислоти? Білок лишається грудкою, як непрожутий шматок хліба.
Харчова каша вирушає в дванадцятипалу кишку, де підшлункова залповує трипсином, хімотрипсином і карбоксипептидазою. Ці хлопці добивають пептиди до амінокислот і дрібних ди-, трипептидів. Сік підшлункової – лужний, щоб нейтралізувати кислоту, бо інакше ферменти самі себе з’їдять. Потім у тонкому кишечнику ентероцити з щіточками мікровілл всмоктують все через спеціальні транспортери: PEPT1 для пептидів, інші для солітарних амінокислот.
Кров несе трофеї до печінки, де вони розподіляються: на м’язи, гормони, антитіла. Ефективність? У здорових – 92-98% для сирватки, 85-90% для казеїну чи м’яса. Але якщо ланка слабка, ланцюг рветься. Дослідження в журналі Nutrition Research Reviews показують, що обробка їжі – варіння чи ферментація – прискорює процес на 20-30%.
Головні причини, чому білок йде на марно
Перший і найпоширеніший злодій – низька кислотність шлунка, або гіпохлоргідрія. З віком чи від інгібіторів протонної помпи (типу омепразолу) HCl падає, пепсин спить, білок не розпадається. Cleveland Clinic зазначає: це призводить до неповного травлення протеїнів і дефіциту B12, заліза. Стрес посилює – кортизол блокує париетальні клітини.
Другий удар – екзокринна недостатність підшлункової (EPI). При хронічному панкреатиті чи муковісцидозі ферменти не синтезуються. StatPearls пояснює: спочатку страждає жир, потім білок – стеаторея з неперетравленими волокнами. У 30% пацієнтів з панкреатитом це норма, і без Creon чи аналогів м’язи танутимуть.
- Хвороби кишечника: Целіакія руйнує вілли глютеном – абсорбція падає на 50%. Хвороба Крона чи SIBO (бактерії крадуть амінокислоти). Запалення зменшує площу поверхні з 200 м² до крихт.
- Антинутррієнти та дієта: Фітати в зерні, лектини в бобових зв’язують білок. Надмірна клітковина уповільнює. Вегани ризикують – рослинний білок засвоюється на 70-80% проти 95% тваринного.
- Інші фактори: Вік (після 60 – мінус 30% HCl), запалення, гормональні збої, антибіотики, що б’ють по мікробіому.
Ці фактори не самотні – вони накопичуються, як снігова лавина. Один атлет на форумах скаржився: 200 г білка щодня, а м’язи не ростуть. Виявилось – гастрит і PPI.
Симптоми: як тіло кричить про голод
Спочатку непомітно: постійна втома, ніби після марафону, бо без амінокислот нейромедіатори не синтезуються. М’язи слабшають – саркопенія краде силу, вага падає попри апетит. Набряки ніг чи обличчя? Альбумін низький, рідина витікає з судин.
- Ламке волосся, нігті з білими плямами – кератин не будується.
- Слабкий імунітет: застуди по 5 разів на рік, рани гниють.
- Перепади настрою, тяга до солодкого – триптофан не доходить до серотоніну.
- Повільне відновлення після тренувань, анемія від дефіциту заліза (білок переносить).
У важких випадках – квашіоркор: живіт набрякає, шкіра лущиться. Але в наш час це субклінічно: 20-30% дорослих мають прихований дефіцит, за оцінками WHO.
| Джерело білка | Засвоєння (%) | Час на 20г (год) |
|---|---|---|
| Сирватковий протеїн | 95-99 | 1.5-2 |
| Яйце | 94 | 2-3 |
| М’ясо (яловичина) | 92 | 3-4 |
| Соя | 78 | 4+ |
| Гороховий | 75 | 4+ |
Таблиця базується на оглядах з Journal of Nutrition. Рослинні нижче через клітковину та антинутрієнти – ось чому комбінуйте.
Типові помилки, які крадуть ваш білок
Багато хто жере 2 г/кг, але забуває про HCl – п’є каву натщесерце, блокує кислоту. Атлети ковтають сироватку без ферментів, а при EPI це марна трата. Вегани ігнорують ферментовані продукти – темпе чи кіноа кращі за сиру сою. Ще пастка: великий об’єм за раз. Тіло засвоює 20-40 г за прийом, решта йде на нітрогенну навантаження. І найгірше – самолікування без аналізів. Перевірте спочатку!
Діагностика: не гадайте, тестуйте
Почніть з крові: загальний білок (66-87 г/л), альбумін (35-50 г/л), трансферитин. Низько? Йдіть до гастроентеролога. Тест на HCl – Heidelberg capsule чи pH-метрія. Фекалійний еластазу для підшлункової – менше 200 мкг/г означає EPI. Біопсія кишечника при підозрі целіакії, генетика HLA-DQ2/8.
Дихальний тест на SIBO, калорійний тест на малabsorption. Домашній хак: розчиніть 1 ч.л. соди в воді, якщо відрижка за 5 хв – кислоти мало. Але це не заміна лікаря.
Практичні рішення: поверніть білок у гру
Спочатку вилікуйте причину: при гастриті – яблучний оцет чи бетайн HCl (500 мг перед їжею). Для EPI – панкреатин 25-50 тис. ОД на прийом. Кишечник? Безглютенова дієта, пробіотики Bifidobacterium для мікробіому.
Оптимізуйте раціон: 1.2-1.6 г/кг ваги, за новими Dietary Guidelines 2025-2030. Розділіть на 4-5 прийомів по 25-40 г. Комбінуйте: сир + овочі, м’ясо + ферменти. Готуйте правильно – кисле маринування активує травлення.
- Додатки: гідролізований протеїн (предтралений), BCAA для швидкості.
- Для веганів: горох + рис + гарбузове насіння.
- Тренди 2026: персоналізовані тести на генетику абсорбції, AI-апи для меню.
Один мій знайомий-спортсмен додав ферменти – м’язи оживилися за місяць. Ваш черга: слухайте тіло, тестуйте, коригуйте. Білок – паливо для енергії, сили, молодості. Не дайте йому пропасти даремно.