Куряча грудка, обсмажена до золотистої скоринки, стає справжнім хітом на обідньому столі – і не дарма. У 100 грамах цієї соковитої частини криється близько 31 грама білка, що робить її королевою серед м’ясних джерел протеїну для тих, хто прагне накачати м’язи чи просто тримати форму. А яловичина, з її насиченим смаком стейка, пропонує 26-29 грамів на таку ж порцію, залежно від відрубу. Ці цифри – не вигадка, а реальні показники для вареного чи грильованого м’яса, яке ми зазвичай їмо.
Свинина не відстає: ніжний вирізаний шматок дасть 25-27 грамів білка, тоді як жирніші частини схиляються до 20 грамів. Індичка, з її делікатним ароматом, перевершує курку – до 30 грамів, а кролик дивує скромними 25 грамами, але з мінімальним жиром. Ці значення коливаються через породу тварини, годівлю та спосіб обробки, але середній показник для пісного м’яса – 20-32 грами на 100 грамів готового продукту. Тепер розберемося, чому це важливо і як обрати найкраще.
Білок у м’ясі – це не просто цифри на етикетці. Він будується з амінокислот, повний набір яких наш організм перетворює на енергію, м’язи та імунітет. На відміну від рослинних джерел, м’ясний протеїн засвоюється на 90-95%, даючи повний спектр незамінних елементів. Але давайте зануримося глибше в кожен вид, щоб ви могли планувати раціон з точністю снайпера.
Курка: чемпіон з доступністю та ефективністю
Куряче м’ясо заполонило наші холодильники невипадково – воно дешеве, універсальне й багате на білок. Грудка, найпопулярніша частина, у сирому вигляді містить 21 грам протеїну на 100 грамів, але після варіння чи смаження, коли вода випаровується, концентрація злітає до 31 грама. Стегна та гомілки скромніші: 19-24 грами в готовому стані, бо там більше жиру й сполучної тканини.
Чому курка така зірка фітнес-меню? Її білок багатий лейцином – амінокислотою, яка запускає синтез м’язів, ніби натискаючи газ у спортзалі. Уявіть: одна грудка вагою 150 грамів закриває третину добової норми для офісного працівника (46 грамів для жінок, 56 для чоловіків за рекомендаціями ВООЗ). Але обережно з шкірою – вона краде місце для жиру, знижуючи ефективність.
- Грудка варена: 31 г білка, 165 ккал – ідеал для салатів чи супів.
- Стегно смажене: 24 г білка, 200 ккал – соковитіше, але калорійніше.
- Крила: 18 г білка – більше для задоволення, ніж для протеїну.
Після такого списку стає ясно: фокусуйтеся на грудці для максимуму користі. А для різноманітності додавайте бульйони – вони витягують до 10 грамів білка з відходів.
Яловичина: сила та насичений смак у кожному шматку
Яловичина манить ароматом барбекю, а її білок – це 18-20% від маси сирого м’яса, або 26-29 грамів у стейку середньої прожарки. Вирізка чи філей дають топові 29 грамів, тоді як лопатка – 25 грамів через більше колагену. Цей колаген, хоч і неповноцінний, перетворюється на желатин при тушкування, додаючи користі для суглобів.
У чому магія яловичини? Вона лідер за залізом і цинком, які підсилюють засвоєння білка. 100 грамів тушкованої яловичини – це 27 грамів протеїну плюс гемове залізо, що бореться з анемією. Для спортсменів це паливо для витривалості, бо креатин у ній прискорює відновлення. Тільки уникайте переїдання червоного – ВООЗ радить до 300 грамів на тиждень через насичені жири.
| Частина яловичини | Білок на 100г вареного (г) | Калорії (ккал) |
|---|---|---|
| Вирізка | 29 | 180 |
| Філей (стейк) | 27 | 200 |
| Лопатка | 25 | 220 |
| Ребра | 22 | 280 |
Таблиця базується на даних USDA. Вибирайте пісні відруби для чистого протеїну – вони перетворять ваш обід на суперзарядку.
Свинина: баланс смаку й користі з нюансами
Свинина часто недооцінена, але вирізка ховає 26 грамів білка на 100 грамів смаженого м’яса – більше, ніж у багатьох думають. Жирніші окости схиляються до 20 грамів, бо жир розбавляє концентрацію. Беконна частина – 17% сирого, або 22 грами готового, з бонусом таурину для серця.
Свиний білок повний лізину, що зміцнює імунітет, особливо взимку. Уявіть шашлик з шиї – 24 грами протеїну плюс смак дитинства. Але жирність грає роль: пісна свинина засвоюється як курка, а жирна навантажує печінку. В Україні свинина – король святкового столу, тож готуйте на грилі, щоб зберегти сік і білок.
- Виріжте жир перед смаженням – +3-5 грамів чистого білка.
- Тушкуйте для м’якості – колаген розпадається, додаючи желатин.
- Комбінуйте з овочами – для повного амінокислотного профілю.
Такий підхід робить свинину зіркою щоденного раціону, а не лише пікніка.
Індичка, кролик і баранина: екзотика з високим протеїном
Індичка – це курка на стероїдах: грудка дає 30 грамів білка на 100 грамів, з меншим жиром (1-2%). Кролик скромніший – 25 грамів, але гіпоалергенний, ідеал для дітей. Баранина жвава: 25 грамів у корейці, з омега-3 для мозку.
Ці види додають різноманітності. Індичка багата селеном проти раку, кролик – вітаміном B12, баранина – кон’югованою лінолевою кислотою для схуднення. У наших краях кролик набирає популярність через органічність, а баранина – фаворит на Закарпатті.
Типові помилки при розрахунку білка з м’яса
Помилка 1: Ігнорувати сире vs варене. Сире м’ясо втрачає 20-30% ваги при готуванні, концентруючи білок – 21г сирого грудки стає 31г готового. Перевіряйте етикетки на сирий продукт і множте на 1.4-1.5.
Помилка 2: Брати середні значення. Жирне стегно – 20г, пісна вирізка – 30г. Завжди зважуйте!
Помилка 3: Забувати про шкіру й кістки. Вони крадуть 10-15% протеїну – знімайте перед готуванням.
Як приготування впливає на вміст білка
Вода – головний ворог точності. При варінні м’ясо скидає 25% ваги, піднімаючи білок з 20г до 27г на 100г. Гриль зберігає соки краще, смаження – додає хрусту, але може окислити амінокислоти. Повільне тушкування розкладає колаген, роблячи білок доступнішим.
Експериментуйте: стейк на 80% готовності тримає більше вологи, ніж пересушений. Додайте спеції – куркуму чи імбир – для антиоксидантів, що захищають протеїн. За даними uk.wikipedia.org, у яловичині 3-15% білка – колаген, який оживає при 90°C.
Білок м’яса для спортсменів і щоденного раціону
Спортсмени потребують 1.6-2.2г/кг ваги – м’ясо закриває це легко. 200г курки + 150г яловичини = 80г білка, з лейцином для росту. Для вегетаріанців м’ясо – еталон повноти, бо рослинні аналоги дають 60-80% засвоєння.
В Україні м’ясо – основа борщу чи шашлику, але тренди 2026 йдуть до органічного. Обирайте фермерське – там білок вищий на 2-3г через кращу годівлю. Комбінуйте з квасолею для синергії амінокислот.
- Для набору маси: 300г м’яса/день, розділіть на 4 прийоми.
- Для схуднення: пісні частини + овочі, 150г/прийом.
- Для дітей: кролик чи індичка, 1-1.5г/кг ваги.
Такий раціон не лише насичує, а й будує здоров’я на роки вперед.
Порівняння з іншими джерелами: чому м’ясо все ж виграє
Яйця дають 13г на 100г, сир – 25г, але м’ясо перевершує біодоступністю. Соєвий тофу – 20г, але бракує метіоніну. Риба близька (25г у тунці), але м’ясо стабільніше цілий рік.
У 2026 органічні тренди піднімають м’ясо: травою живлені тварини дають +10% омега-3. Не ігноруйте – це інвестиція в довголіття.
М’ясо пульсує енергією в кожному волокні, готове стати вашим союзником у будь-якій меті – від м’язів до ситості. Спробуйте новий рецепт завтра, і відчуйте різницю на смак.